L’Alimentazione consigliata prima e dopo l’attività sportiva

Sport aerobico
Si tratta di un lavoro a bassa intensità, ma che richiede uno sforzo prolungato nel tempo.

Gli sport: bicicletta, jogging, step, tapis roulant, nuoto, trekking, corsi coreografati nelle palestre.

Cosa mangiare prima:
un’ora e mezza-due prima, mangiare una modesta porzione di alimenti a base di carboidrati semplici e complessi, quindi:
2-3 biscotti secchi o 2-3 fette biscottate e un frutto fresco.

OPPURE

Una fettina di pane (30 gr) con un cucchiaino di marmellata o miele. Non occorre assumere una quantità eccessiva di carboidrati, perché l’attività aerobica non necessita di molta energia, in quanto utilizza prevalentemente il grasso di deposito, già presente nell’organismo.

Cosa mangiare dopo:
l’attività aerobica è quella che implica una maggiore perdita di sali minerali. Per questo è utile:
subito dopo reintegrare i liquidi con una bevanda a base di sali minerali;
nel pasto principale che segue, invece, occorre introdurre i carboidrati persi durante l’allenamento. Consumare quindi una porzione di pasta o riso (100 gr), una di verdura cruda o cotta (150-200 gr), una fetta di pane (60 gr) e una discreta quota di frutta fresca (150-200 gr).

Sport anaerobico
Gli sport di tipo anaerobico sono caratterizzati da un lavoro ad alta intensità e da uno sforzo breve nel tempo.

Gli sport: body building (con utilizzo di pesi) e discipline atletiche (lancio del peso, salto in lungo, salto in alto, 100 metri, 200 metri eccetera).

Cosa mangiare prima:
anche in questo caso, occorre assumere un paio di ore prima carboidrati semplici e complessi, ma in una quota un po’ più alta rispetto all’attività aerobica. Questo perché eseguendo uno sport di tipo anaerobico, l’organismo consuma più energia. Quindi:
3-4 biscotti secchi o 3-4 fette biscottate e un frutto fresco

OPPURE

Una fetta di pane (60 gr) con un cucchiaino di marmellata o miele.

Cosa mangiare dopo:
se mancano diverse ore al pranzo o alla cena, è utile fare un piccolo spuntino un paio di ore dopo, preferendo un frutto fresco o uno yogurt;
nel pasto principale che segue, poiché durante uno sport di tipo anaerobico, si va a intaccare principalmente la massa muscolare, costituita da proteine, bisogna prevedere una reintegrazione a base di questi elementi: introdurre quindi un’abbondante quota di carne (150 gr) o pesce (180 gr) o formaggi freschi magri (100 gr) oppure 2 uova, accompagnata da una porzione di verdura cruda o cotta (200 gr), una fetta di pane (60 gr) e da una porzione di frutta fresca (200 gr).

Lavoro misto
Per attività fisica di tipo misto si intendono gli sport che prevedono contemporaneamente un lavoro a bassa intensità e prolungato nel tempo, e ad alta intensità, in cui vi sono movimenti che richiedono uno sforzo intenso ma breve nel tempo.

Gli sport: sci, tennis, pallavolo, pallacanestro, attività da palestra cosiddette “combinate”, perché prevedono esercizi a corpo libero e contemporaneamente l’utilizzo di pesi.

Cosa mangiare prima:
poiché un lavoro di tipo misto implica sia uno sforzo aerobico che anaerobico, la scorta di energia necessaria all’organismo dev’essere consistente. Una-due ore prima, assumere una porzione abbondante di carboidrati semplici e complessi, quindi:

una fetta di pane (60 gr) con marmellata o miele e 2-3 biscotti secchi o 2-3 fette biscottate e un frutto fresco.

Gli sport misti come lo sci, particolarmente intensi, possono durare anche a lungo (2-3 ore) rispetto al tempo normalmente impiegato per un allenamento. In questo caso occorre portare con sé piccole scorte di carboidrati semplici, che forniscano quindi energia di pronto utilizzo, da consumare a metà dell’attività fisica: per esempio, un frutto fresco o 30-40 gr di cioccolato.

Cosa mangiare dopo:
se mancano diverse ore al pranzo o alla cena, fare un piccolo spuntino un paio di ore dopo l’attività, preferendo un frutto fresco oppure uno yogurt;
nel pasto principale che segue occorre introdurre una quantità ridotta di carboidrati e una più consistente di proteine. Quindi: pasta o riso (80 gr), una porzione di carne (150 gr) o pesce (180 gr) o formaggi freschi magri (100 gr) oppure 2 uova, accompagnata da una porzione di verdura cruda o cotta (200 gr), una fetta di pane (60 gr), un frutto fresco, la quantità di carboidrati da consumare è minore rispetto all’attività aerobica, perché durante un lavoro di tipo misto non si veriica un consistente dispendio di zuccheri, ma si consumano soprattutto proteine muscolari.

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