Alimentarsi in modo corretto per svolgere con energia l’attività fisica
L’attività sportiva comporta un dispendio energetico da parte dell’organismo. Non va quindi affrontata a stomaco vuoto, ma occorre introdurre, circa un paio di ore prima, gli alimenti in grado di fornire l’energia necessaria per partire con il piede giusto, senza, però, appesantire la digestione.
Anche il pasto principale successivo, che segue l’allenamento, dev’essere calibrato: per mantenere il corpo in efficienza, infatti, a seconda del tipo di sforzo che è stato svolto (aerobico, anaerobico o misto), bisogna privilegiare la giusta quota di carboidrati o proteine.
Le scorte dell’organismo
Tra gli elementi fondamentali di cui l’uomo necessita per vivere ci sono i carboidrati e le proteine.
CARBOIDRATI: detti anche zuccheri, i carboidrati rappresentano la più importante fonte energetica dell’organismo. Si dividono in:
• Semplici, rappresentati da fruttosio (presenti nella frutta), saccarosio (zucchero bianco), lattosio (presente nel latte). Si tratta di zuccheri ad assorbimento immediato, che forniscono energia prontamente utilizzabile dall’organismo:
• Complessi, rappresentati da frumento (pasta, pane), riso, mais, patate. I carboidrati complessi vengono rilasciati gradatamente nell’organismo perché richiedono l’intervento di numerosi enzimi digestivi che li scindano allo stato semplice. L’energia che forniscono all’organismo, quindi, non è immediatamente disponibile, ma occorrono circa 2-3 ore.
PROTEINE: sono molecole complesse che si assumono consumando alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, formaggi) e servono per costituire i tessuti e i muscoli.
Regole pratiche
Mangiare appena prima di fare sport non è buona norma, soprattutto se si consumano alimenti che richiedono una digestione laboriosa (snack particolarmente calorici, patatine eccetera).
Lo sport, tuttavia, non va praticato a stomaco vuoto. L’ideale è fare un piccolo spuntino, che apporti all’organismo circa un centinaio di calorie, una-due ore prima di svolgere qualsiasi tipo di attività. Questo per fornire l’energia sufficiente a favorire l’accensione della “macchina corpo”, attraverso l’assunzione di carboidrati. Come vedremo, molto importante è invece ciò che bisogna assumere dopo: terminata l’attività sportiva, qualsiasi essa sia, occorre bere uno-due bicchieri d’acqua (soprattutto se lo sport viene svolto in locali molto caldi, per integrare liquidi e sali minerali). Se il tipo di sport ha richiesto quote considerevoli di carboidrati, si è svolto cioè uno sforzo prolungato nel tempo (lavoro aerobico), bisognerà puntare a reintrodurli nel pasto successivo; se invece si è svolta un’attività che ha sollecitato in modo particolare la muscolatura (lavoro anaerobico) e quindi si sono bruciate proteine, sarà opportuno reintrodurre queste ultime.
A ciascuno il suo
Le quantità di cibi da consumare sia prima che dopo l’allenamento variano da persona a persona, perché il consumo calorico è diverso per ciascuno. Quelle che seguono sono linee guida, indicative per una donna sui 25-30 anni, di peso e altezza medi (circa 50 chili per un metro e 60 di altezza), poco allenata.
Per stabilire che cosa è meglio mangiare prima e dopo l’attività sportiva abbiamo diviso gli sport praticati comunemente in base al tipo di lavoro che richiedono all’organismo.
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